Para empezar a hacer ejercicio físico

¿Qué tanto ejercicio necesito?

Hable con su médico acerca de cuánto ejercicio es adecuado para usted. Una buena meta para mucha gente es trabajar hasta alcanzar 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Sin embargo, recuerde que el ejercicio tiene tantos beneficios que cualquier cantidad es mejor que nada.

Incorpore el ejercicio a escondidas en su día

• Tome las escaleras en vez del elevador.
• Vaya a caminar durante su descanso para tomar café o durante su almuerzo.
• Camine todo el recorrido a su trabajo o parte de el.
• Haga sus quehaceres en la casa a paso acelerado.
• Barra las hojas o haga otro tipo de trabajo en el jardín.

¿Cómo empezar?

Comience hablando con su médico. Esto es especialmente importante si usted no ha estado activo, si tiene problemas de salud o si está en embarazo, o en las personas en estado de edad avanzada.
Comience despacio. Si usted ha estado inactivo por años no va a poder correr la maratón de Boston después de 2 semanas de entrenamiento. Comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata a paso acelerado cada día y gradualmente aumente la dificultad del ejercicio y la duración del mismo.

¿Cómo continuar haciéndolo?

Aquí hay unos consejos que le ayudarán a comenzar y a continuar con un programa de ejercicio:

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• Escoja algo que le guste hacer. Asegúrese también, que sea algo que sea físicamente apropiado para usted. Por ejemplo, nadar es más liviano para las articulaciones con artritis.
• Consiga un compañero. Hacer ejercicio con alguien más puede hacerlo más divertido.
• Varíe su rutina. Usted tiene menos probabilidad de aburrirse o de lesionarse si usted cambia su rutina. Camine un día. Monte en bicicleta al día siguiente. Considere hacer actividades como bailar y deportes con raquetas, inclusive hacer tareas como picar leña.
• Escoja una hora del día que sea cómoda. No entrene al poco tiempo después de haber comido, ni cuando esté haciendo mucho calor ni mucho frío afuera. Espere hasta más tarde en el día si usted está muy tieso en la mañana.
• No se desanime. Puede tomarse meses o semanas antes de que usted empiece a notar algunos cambios por el ejercicio.
• Olvídese del refrán que dice que sin dolor no hay ganancia. Mientras que un poquito de malestar es normal después de comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Pare si le duele.
• Haga del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, lea, escuche música o mire la televisión mientras hace ejercicio en una bicicleta estacionaria. Encuentre cosas divertidas para hacer, como dar una caminata por el zoológico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar tenis.

Los beneficios de hacer ejercicio regularmente

• Disminuye su riesgo de: tener una enfermedad del corazón, presión alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
• Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es más fácil moverse.
• Reduce algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente la incomodidad de la osteoartritis.
• Contribuye a su bienestar mental y ayuda a tratar la depresión, porque estimula la producción de BDNF, una molécula que promueve el crecimiento neuronal.
• Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
• Aumenta su energía y resistencia.
• Le ayuda a dormir mejor.
• Le ayuda a mantener su peso acelerando su metabolismo que es la velocidad con que usted quema calorías.

¿Cómo puedo prevenir las lesiones?

Comience cada entrenamiento con un período de calentamiento. Esto hará que sus músculos y articulaciones sean más flexibles. Emplee de 5 a 10 minutos haciendo ejercicios de calistenia livianos y de estiramiento, y probablemente de caminar a paso acelerado. Haga lo mismo cuando termine de entrenar hasta que los latidos de su corazón regresen a la velocidad normal.
Póngale atención a su cuerpo. Pare de hacer ejercicio si siente que "le falta el aire demasiado", si siente mareo, que se va a desmayar o con náuseas o si siente dolor.

Haga del ejercicio un hábito

• Continúe haciéndolo a la misma hora cada día.
• Firme un contrato comprometiéndose a si mismo a hacer ejercicio.
• Anote "citas para hacer ejercicio" en su calendario.
• Lleve un registro o un diario de sus actividades.
• Chequee su progreso. ¿Puede caminar usted ahora una cierta distancia más rápido que cuando comenzó? ¿O la velocidad de los latidos de su corazón es más lenta ahora?
• Pídale a su médico que le escriba una prescripción para su programa de ejercicio; tal como qué tipo de ejercicio debe hacer, con qué frecuencia debe hacer ejercicio y por cuánto tiempo debe hacerlo.
• Piense también en inscribirse a un gimnasio. El costo le da a las personas incentivo para hacer ejercicio con regularidad.

¿Qué es un ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio?

El medir su frecuencia cardiaca o sea los latidos por minuto le deja saber qué tan duro está trabajando su corazón. Usted puede chequear su frecuencia cardiaca contando el número de latidos durante 15 segundos y multiplicando los latidos por 4.
La tabla de corazón ideal para hacer ejercicio para gentes de diferentes edades. Cuando esté apenas comenzando un programa de ejercicio, fíjese como meta el valor bajo de ritmo de corazón ideal: 60%. A medida que su estado físico mejora, usted puede hacer ejercicio más vigorosamente para hacer que su ritmo de corazón esté cerca del valor más alto: 85%.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de músculos largos y hace que usted respire más profundamante y que su corazón trabaje con más fuerza para bombear la sangre. También se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazón y de sus pulmones.
Ejemplos de este incluyen caminar, trotar lentamente, correr, danzas aeróbicas, montar en bicicleta, remar, nadar y esquiar a campo traviesa.

¿Qué es hacer ejercicio soportando peso?

El término soportando peso se usa para describir ejercicios que trabajan contra la fuerza de gravedad. El ejercicio soportando peso es importante para edificar huesos fuertes. El tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas de los huesos en la edad avanzada.
Ejemplos de ejercicios en los cuales se soporta el peso incluyen caminar, trotar, ir de excursión andando a pie, subir escaleras, bailar y levantar pesas.

¿Y el entrenamiento de fortaleza?

El entrenamiento con pesas o entrenamiento de fortaleza aumenta la fortaleza y el tamaño de los músculos. Ejercicios de tracción semejantes a calistenia son ejercicios de entrenamiento de fortaleza también. Levantar pesas es un ejercicio de fortaleza. Si usted tiene la presión alta u otros problemas de salud hable con su médico de familia antes de comenzar su entrenamiento de fortaleza.

¿Cuál es el mejor ejercicio?

El mejor ejercicio es el que usted va a hacer. Caminar se considera una de las mejores opciones pues es fácil, seguro y económico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas calorías como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar. Y tampoco requiere de ningún entrenamiento o equipo especial excepto de unos buenos zapatos.
Caminar es un ejercicio aeróbico y de soportar peso de modo tal que es bueno para su corazón y le ayuda a prevenir la osteoporosis.

Referencia
http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/the-exercise-habit.html

ARTROSIS DE RODILLA

¿QUÉ SÍNTOMAS PRODUCE?

La artrosis de rodilla se manifiesta inicialmente con dolor tras estar mucho tiempo de pie o caminando. Duelen especialmente algunas actividades como subir y  bajar escaleras, caminar por terrenos irregulares o levantarse de una silla. Conforme avanza la enfermedad, cada vez duele antes al comenzar a caminar o al estar de pie.

Tras estar un rato sentado el paciente nota rigidez y dolor al intentar levantarse. Es como si las rodillas estuvieran agarrotadas y necesitaran calentarse para poder caminar de nuevo. Al poco rato desaparece la rigidez y el dolor inicial pero tras un periodo variable de estar caminando, reaparece el dolor. Si la persona que tiene artrosis de rodilla se pone de pié, el dolor poco a poco va cediendo. A veces la rodilla se pone hinchada y caliente. Son los episodios de inflamación que de forma ocasional se observan, en la artrosis de rodilla. La membrana sinovial produce líquido sinovial en exceso y por eso la rodilla aparece tumefacta.

No es ésto lo mismo que la hinchazón general de piernas, tobillos y pies que aparece tras estar mucho tiempo de pie en personas que retienen líquidos. En la artrosis de rodilla lo que se hincha es la articulación, permaneciendo normal la pierna, tobillo y pie. En cambio, en la gente que retiene líquidos, es toda la pierna, de rodilla para abajo, la que se hincha. Con el tiempo puede irse alterando la alineación de la rodilla, generalmente metiéndose hacia adentro las piernas. La rodilla se deforma por la reacción del hueso articular ante la artrosis, formando en los bordes de la articulación unas rebabas óseas que se llaman osteófitos.

¿CÓMO SE HACE EL DIAGNÓSTICO?

La artrosis se diagnostica mediante la realización de una adecuada historia clínica –entrevista con el paciente–, una exploración de las articulaciones y la solicitud de radiografías. Ocasionalmente es necesario extraer el líquido articular que se haya acumulado dentro de la rodilla para analizarlo, cerciorarse de que sus características son las que cabría esperar en la artrosis, y, sobre todo, descartar enfermedades articulares por cristales microscópicos, que pueden manifestarse clínicamente de forma muy parecida a la artrosis.

No hacen falta análisis especiales de laboratorio para diagnosticar la enfermedad, aunque pueden ser necesarios algunos exámenes para descartar otros procesos que pueden simular una artrosis de rodilla y para asegurar que se pueden dar las medicinas con escaso riesgo para el organismo. Con una entrevista y exploración física adecuadas es posible diagnosticar correctamente la enfermedad.

¿QUÉ INFLUYE EN EL PROCESO?

La obesidad y una mala función muscular determinan un empeoramiento de la artrosis de rodilla, que evoluciona más rápidamente y con más dolor. Los requerimientos físicos intensos también aceleran la evolución de la artrosis. Correr no es un buen ejercicio para la artrosis de rodillas, ya que acelera la destrucción articular. Las actividades físicas que conlleven carrera, marcha o salto pueden acelerar la destrucción del cartílago hialino. Algunos pacientes refieren un empeoramiento de sus síntomas en las épocas de mal tiempo atmosférico, sin que se conozca la causa de la relación entre el estado meteorológico y las manifestaciones clínicas de la artrosis. No existe ninguna dieta especial que mejore la artrosis de rodilla. Las únicas recomendaciones que se pueden hacer es controlar la ingesta de calorías para evitar el sobrepeso y seguir una dieta mediterránea variada.

RECOMENDACIONES MEDICAS

Debe evitarse permanecer mucho tiempo caminando o de pie. Es más conveniente dar varios paseos cortos que uno largo. Cuando aparece dolor se debe tomar un descanso hasta que las molestias se atenúen. Si una pierna es más larga que la otra, suele ser útil la corrección mediante el uso de alzas adecuadas en el calzado.

Una de las medidas más eficaces es alcanzar el peso ideal. La obesidad es perjudicial para la salud y especialmente peligrosa para la evolución de la artrosis de rodillas, ya que éstas deben aguantar el peso del cuerpo. El reposo es también muy útil para aliviar el dolor que aparece tras la actividad física.

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FISICA

 Se debe evitar subir y bajar escaleras. Deben buscarse las rampas y los ascensores, acomodando los itinerarios a la presencia de estos elementos para salvar desniveles. En el caso de que una rodilla duela más que la otra, el uso de un bastón en el brazo contrario a la rodilla más dolorosa libera parcialmente de peso dicha rodilla durante la marcha y disminuye el dolor y la limitación. Es muy recomendable mantener un buen tono muscular y un adecuado acondicionamiento físico. 

El uso de una bicicleta estática proporciona un excelente tono muscular sin sobrecargar la articulación. La natación es otra actividad física especialmente recomendable. Deben evitarse los deportes con carrera y salto. La aplicación de calor seco local con una bolsa de agua caliente o con una manta eléctrica disminuye el dolor y es una medida doméstica muy útil y al alcance de todos para disminuir el dolor y la rigidez. En ocasiones el médico especialista puede decidir enviarle a una unidad de terapia física (Rehabilitación) para que, mediante ejercicios, movilizaciones y aparatos que generan calor dentro de la articulación, las rodillas mejoren en su función y en sus manifestaciones dolorosas.

TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS HABITUALES

Su reumatólogo le recomendará diferentes medicamentos que tienen la capacidad de reducir el dolor y la inflamación como son los analgésicos y los antiinflamatorios no esteroideos. Es muy habitual tener que probar diferentes medicamentos analgésicos y antiinflamatorios hasta encontrar el que proporciona el mayor alivio a un paciente determinado. No piense que estos cambios significan que su médico no tiene claro cómo tratarle, porque en realidad le está diseñando el tratamiento farmacológico más eficaz para su caso concreto. Recientemente se han obtenido datos que sugieren que el uso a largo plazo -varios años de tratamiento continuo– de un nuevo grupo grupo de medicamentos (que incluye el sulfato de glucosamina, el condroitín sulfato, la diacereína), puede enlentecer la progresión de la enfermedad tanto a nivel sintomático como la evolución del deterioro del cartílago hialino. El médico especialista conoce perfectamente estos productos y, si lo considera indicado en su caso, se los prescribirá. Es previsible la continua aparición de nuevos tratamientos dirigidos a frenar el deterioro del cartílago artrósico.

TRATAMIENTOS LOCALES

Algunos productos administrados dentro de la articulación mediante una infiltración producen un notable alivio sintomático. Estos productos son los corticoides y el ácido hialurónico. El médico especialista conoce mejor que nadie cuál es el momento adecuado para administrárselo durante el curso de la enfermedad. La utilización de corticoides (prednisona, cortisona, metilprednisolona, etc.) por vía oral, no está indicada en la artrosis de rodilla.

POSIBILIDADES QUIRÚRGICAS

A veces, a pesar de todas las medidas terapéuticas reseñadas en los párrafos anteriores, la artrosis de rodilla puede seguir un curso inexorable hacia la destrucción prácticamente completa del cartílago hialino. En estos casos diferentes técnicas quirúrgicas como las osteosíntesis o la implantación de prótesis articulares, restaura la capacidad funcional y reducen notablemente el dolor. De nuevo su reumatólogo es el profesional más capacitado para decidir cuándo utilizar estas herramientas quirúrgicas.

¿CÓMO EVOLUCIONA?

La evolución de la artrosis de rodilla es muy variable de paciente a paciente. En general se comporta como una enfermedad crónica, lentamente evolutiva, con temporadas de mayores molestias que dan paso a épocas buenas en las que prácticamente no existen molestias. En determinados casos, el deterioro del cartílago hialino es tan intenso que es necesaria la implantación de una prótesis articular.  Es importante el tratamiento y la rehabilitación para evitar inmovilidad, porque de persistir la inmovilidad puede convertirse en factor de riesgo para enfermedad coronaria, con desenlaces serios de infarto, muerte súbita o accidente cerebrovascular. Por esto igualmente es importante el tratamiento tanto farmacológico como no farmacológico en forma juiciosa.

REFERENCIAS DE LA INFORMACIÓN

1. Sociedad Española de Reumatología – Folleto informativo.

2. http://nuevoenmedicina.blogspot.com/2013/12/osteoartrosis-o-enfermedad-articular.html

Colesterol: recomendaciones para disminuirlo

La mitad de la población adulta española tiene el colesterol elevado, según ha revelado el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España). Los autores de la investigación, publicada en junio de 2012 en la Revista Española de Cardiología, nos recuerdan que la hipercolesterolemia (colesterol sanguíneo por encima de 200 mg/dL) se asocia "de forma independiente, fuerte y continua con el riesgo de enfermedad isquémica del corazón, incluso en los jóvenes y en poblaciones con bajo riesgo coronario".

Como vemos, no es un asunto para tomar a la ligera. Pese a ello, según estudios recientes, una gran parte de los individuos que padecen hipercolesterolemia recurre a terapias complementarias para tratarla. ¿Qué debemos saber al respecto? Para responder a esa pregunta, el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), un organismo que evalúa la utilidad y la seguridad de las diversas prácticas de la medicina complementaria y alternativa, ha emitido en febrero de 2013 cinco recomendaciones que debemos tener presentes, y que a continuación se amplían con datos relacionados con la población española.

1. Mejora tu alimentación

Una dieta saludable puede ayudar a normalizar nuestros niveles de colesterol y a reducir la necesidad de fármacos. Sin embargo, el estudio ENRICA, antes citado, emitió un mensaje desalentador, ya que el 24% de los adultos españoles con colesterol elevado no recibe consejo dietético por parte de su médico. Y cuando lo recibe, es probable que sea inadecuado. Tal y como ha detallado el recién publicado 'Libro blanco de la nutrición en España', la formación en nutrición en las carreras sanitarias "ha sido y sigue siendo, dentro de los nuevos planes de grado, muy deficitaria". Asimismo, se detalla que "la falta de dietistas-nutricionistas en las instituciones sanitarias, tanto de atención primaria como hospitalaria, o en la Salud Pública, tiene consecuencias muy perjudiciales para la salud de la población y aumenta los costes sanitarios".

En cualquier caso, las dietas que contienen muchas grasas saturadas y muchas grasas trans son, según el NCCAM, peligrosas para nuestro colesterol sanguíneo. ¿Cómo evitar que la alimentación tenga mucha cantidad de dichas sustancias? Se debe, por una parte, enfatizar el consumo de hortalizas, legumbres, frutas frescas, cereales integrales (como pan integral, pasta integral, arroz integral), frutos secos y semillas. Por otra parte, conviene minimizar al máximo la ingesta de embutidos, carnes rojas, bollería, repostería, helados, aperitivos salados, postres lácteos, quesos o salsas, tal como se detalla en este artículo de la dietist-nutricionista Maria Manera.

2. Controla tu peso

Perder kilos de más no sólo ayuda a reducir el colesterol LDL (el llamado "colesterol malo") sino que también incrementa los niveles de colesterol HDL ("colesterol bueno", que ayuda a evitar que el colesterol se acumule en nuestras arterias). De nuevo, el consejo de los médicos sobre la pérdida de peso en personas con hipercolesterolemia parece insuficiente: menos de la mitad de ellos aconsejó a sus pacientes controlar el peso corporal en el estudio ENRICA. Peor aún será dejarse engañar por una dieta milagro.

Para la experta en control de peso Violeta Moizé (Hospital Clínic de Barcelona) la pérdida de peso requiere "mucha motivación, tanto del paciente como del terapeuta, y formación continua. Aquí tirar la toalla no existe". Moizé, además, indica con buen criterio que la mayoría de los pacientes con exceso de peso "saben qué han de hacer, lo que no saben es cómo hacerlo con su realidad diaria, con sus valores, con sus necesidades íntimas, con sus placeres, con su estilo de vida...". Es por ello que la fórmula para tratar el exceso de peso debería estar compuesta por estos cuatro componentes:

1.    Seguimiento por un especialista; en especial, un dietista-nutricionista para que la dieta tenga en cuenta tanto las características como los gustos y preferencias del paciente.

2.    Alimentación saludable (incremento en la ingesta de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas).

3.    Modificación de los hábitos de vida (eso incluye al ejercicio físico habitual).

4.    Persistencia (fundamental).

3. Levántate y anda

La actividad física regular (como caminar a paso ligero unos 30 minutos cada día) ayuda a mantener o a disminuir el peso corporal, aunque también puede aumentar el "colesterol bueno" (HDL) y disminuir el "colesterol malo" (LDL) y los triglicéridos. El NCCAM propone un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) va más allá: en su informe 'Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud' señala que lo ideal es realizar 300 minutos semanales de actividad física (en sesiones nunca inferiores a 10 minutos). También aconseja que realicemos un mínimo de dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Sin embargo, el consejo de nuestros médicos acerca de la importancia del ejercicio físico en personas con hipercolesterolemia es insuficiente: menos de la mitad de ellos aconsejó a sus pacientes al respecto en el estudio ENRICA. No es un tema trivial: hay estudios sólidos que muestran que el sedentarismo aumenta de forma notable el riesgo de sufrir diabetes, enfermedad cardiovascular e incluso el riesgo de morir de forma prematura por cualquier causa. De hecho, se estima que una buena forma física reduce el riesgo cardiovascular hasta una magnitud equiparable al hecho de no fumar.

Y es que el sedentarismo forma parte de los cuatro factores de riesgo más significativos de desarrollar patologías cardiovasculares, junto al tabaquismo, la hipertensión y la hipercolesterolemia. No extraña, por tanto, que el PAPPS (Programa de Actividades Preventivas y de Promoción de la Salud) de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) considere que se debe incorporar el consejo y prescripción de la actividad física en las consultas de atención primaria, así como motivar al paciente en cada visita, aunque éste no sea el motivo de consulta. Como siete de cada diez españoles somos sedentarios en nuestro tiempo libre, son datos que no deberíamos pasar por alto.

4. Sé prudente con el uso de suplementos dietéticos

No hay evidencias concluyentes de que el arroz de levadura roja, las semillas de lino y el ajo sean eficaces para reducir los niveles de colesterol

Los suplementos dietéticos más estudiados en relación al control del colesterol, según el NCCAM, son el arroz de levadura roja, las semillas de lino y el ajo. Esta organización, no obstante, señala que no hay evidencias concluyentes de que sean eficaces para reducir los niveles de colesterol. Sobre el arroz de levadura roja y los suplementos de ajo, el NCCAM incluso advierte que pueden tener efectos secundarios y generar interacciones farmacológicas, algo preocupante si se tiene en cuenta que una altísima proporción de españoles toma fármacos de forma habitual, según ha revelado la última Encuesta Nacional de Salud.

El GREP-AEDN emitió en noviembre de 2012 una serie de recomendaciones al respecto de los "productos dietéticos", de las que cabe destacar las siguientes cuatro:

1.    Minimice el uso de "productos dietéticos". Si no está del todo seguro de su efectividad, seguridad o necesidad, no los compre.

2.    No sustituya o aplace el inicio del tratamiento médico que le haya indicado su profesional sanitario de referencia.

3.    Consulte con su médico o con su dietista-nutricionista las posibles interacciones fármaco-nutriente o fármaco-principio activo del producto.

4.    Si observa algún efecto secundario, póngase en manos de un médico y denuncie la situación ante una institución que se dedique a la defensa del consumidor.

5. Comparte tus dudas con el médico

De igual manera que no permitimos que cualquier autodenominado "experto" repare un puente agrietado, no conviene dejar nuestra salud en manos de personal no cualificado. El médico conoce qué medidas han demostrado eficacia y (no menos importante) seguridad para reducir los niveles de colesterol. Nuestro médico debe conocer toda práctica complementaria o alternativa que realicemos, y eso incluye a los suplementos dietéticos. Uno de los motivos es que pueden generar interacciones indeseadas (y de consecuencias imprevisibles, por la falta de estudios en humanos) con los fármacos que disminuyen el colesterol, llamados "estatinas". Una reciente revisión Cochrane (enero de 2013) ha confirmado la capacidad de las estatinas para disminuir no sólo el colesterol sino también la mortalidad, sin que se hayan observado efectos adversos importantes.

Un ejemplo de interacción indeseada es el que se produce al tomar a la vez estatinas y salvado de avena: estudios publicados por Ricther y colaboradores y de Andrés y colaboradores han observado que tomar salvado de avena puede elevar el colesterol, debido a la disminución de la eficacia de las estatinas. Algo parecido sucede al tomar hierba de San Juan. Por ello, ante la duda -y antes de tomar suplementos dietéticos- es fundamental consultar con el médico.

Una minuta o dieta recomendada puede ser:

Grupo lácteos

1.    No permitidos : leche entera, postres lácteos, quesos grasos y semigrasos, mantequilla, nata…

2.    Permitidos : leche desnatada, queso blanco desnatado.

3.    Beneficiosos : yogures desnatados y leches fermentandas.

4.    Recomendaciones : ( 2-3 vasos al día o 3-5 yogures)

Grupo frutas

1.    No permitidos : coco.

2.    Permitidos : todos.

3.    Beneficiosos : todos en general, aunque hay que nombrar algunos con claros beneficios para la salud cardiovascular ( uvas con piel y hueso incluido, aguacates, cítricos, fresas, grosella, arandanos, moras..)

4.    Recomendaciones : 3-4 piezas grandes al dia o su proporcion según tamaño.

Grupo verduras

1.    No permitidos : ninguna.

2.    Permitidos : todos.

3.    Beneficiosos : todos en general, pero en especial el ajo, brócoli, cebolla y setas entre otros.

4.    Recomendaciones : se recomienda su consumo dentro de todas las comidas sin limite de cantidad.

Grupo de frutos secos

1.    No permitidos : todos aquellos que estén fritos.

2.    Permitidos : todos, siempre que se consuman crudos o tostados.

3.    Beneficiosos : todos en general y las nueces en particular.

4.    Recomendaciones : se recomienda su consumo diario, unos 50-75 gramos al día ( 10-13 nuece).

Grupo cereales y derivados

1.    No permitidos : panesen cuya composición tengan leche, mantequilla, nata y grasas vegetales, bolleria industrial, precocinados, patatas fritas de paquete, cortezas, nachos…)

2.    Permitidos : panes blancos e integrales, pastas, arroz blanco e integral, maiz, cereales del desayuno, bizcochos caseros elaborados con aceite de oliva, patatas…

3.    Beneficiosos : panes y pastas integrales, panes de avena, cereales integrales.

4.    Recomendaciones : se recomienda su consumo en todas las comidas, formando parte de todos los platos.

Grupo legumbres

1.    No permitidos : todos aquellas que por su naturaleza sean toxicas.

2.    Permitidas : todas.

3.    Beneficiosas : todas, resaltando la soja.

4.    Recomendaciones : se recomienda su consumo 4-5 veces por semana en algunas de las pricipales comidas del día, siendo las legumbre el ingrediente pricipal y mayoritario.

Grupo aceites y grasas

1.    No permitidos : aceite de coco y de palma, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de girasol o de semillas y margarinas.

2.    Permitidos : aceite de girasol alto oleico, acite de oliva, aceite de soja.

3.    Beneficiosos : aceite de oliva virgen extra.

4.    Recomendaciones : debe estar presente todos los día, en especial de aceite de oliva virgen y en crudo ( 4-5 cucharadas soperas repartidas durante el día ).

Grupo carnes y derivados.

1.    No permitidos : todo tipo de embutidos, carnes grasas.

2.    Permitidos : jamón serrano parte magra, jamón cocido, parte magra de carnes en especial aves y cerdo.

3.    Beneficiosos : jamón ibérico de bellota, carne magra ibérica, no obstante, su consumo es altamente perjudicial para el bolsillo.

4.    Recomendaciones : debe estar presente todos los días, aunque no en las cantidades que generalmente consumimos, debe el ingrediente minoritario de las comidas.

Grupo huevos

Los huevos constituyen un alimento muy nutritivo, poseen la mejor proteína y la de mejor biodisponibilidad, ademas, de numerosas vitaminas y minerales; su eliminación de la dieta no tiena razón de peso, porque aunque tenga colesterol, este apenas tiene repercusión sobre el colesterol sanguíneo. Por tanto, se recomienda su consumo unas 3-4 veces por semana.

Grupo pescado y marisco

1.    No permitidos : los mariscos tienen muy mala fama, pero no merece la pena eliminarlos de la dieta porque su consumo no suele ser habitual.

2.    Permitidos : todos.

3.    Beneficiosos : sobretodo azules.

4.    Recomendaciones : 3-4 veces por semana, algunos recomiendan sustituirlos por la carne.

Grupo bebidas

1.    No permitidos : todas aquellas que en su composicion tengan alcohol y/0 azucares simples añadidos.

2.    Permitidos : Si no se es abstenio, se recomienda 1-2 copas de vino tinto sobretodo, café, té, cerveza y zumos sin azúcar añadido.

3.    Beneficiosos : té verde ( dejar reposar con la bolsita 10 minutos), zumos de granada y frutas del bosque y mucha agua.

4.    Recomendaciones : debe ingerirse entre 1´5-2 litros de liquido sin contar el aportada por los alimentos.

Grupo azúcares y dulces

1.    No permitidos : todos aquellos alimentos en cuya composición tengan gran cantidad de azúcares simples ( azúcar común, caramelos, chocolate, bollería industrial…)

2.    Permitidos : azúcar de fructosa y edulcorantes.

3.    Beneficiosos : azúcares a base de inulinas y oligosacáridos.

4.    Recomendaciones : se recomienda el consumo de estos ultimos en sustitución de los anteriores.

Otras recomendaciones

1.    Acttividad fisica diaria, ajustada a las posibilidades de cada uno.

2.    Abandono del tabaquismo.

Aunque todos estos puntos se ajustan a las recomendaciones sanitarias y nutricionales de los diferentes organismos, hay que tener en cuentaque en el campo de la nutrición y dietética es muy amplio y diverso, siempre aparece algo nuevo que analizar. Lo que antes se prohibía ahora se recomienda y viceversa, como en el caso del pescado graso y el aceite de girasol. Incluso, actualmente se esta poniendo en cuestión el efecto de muchos alimentos, que presumiblemente suben el colesterol y son aterogenicos, como son los huevos, el marisco, la leche y el chocolate. Quizás a muchos de estos alimentos, el día de mañana se les consideren dentro del grupo de beneficiosos. A quien no le gustaría, que le recomendaran el chocolate para controlar el colesterol.

Referencias

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2013/04/10/216376.php

http://www.saludynutricion.es/2007/03/07/recomendaciones-alimentarias-para-el-control-del-colesterol/